Avoir un apport en magnésium optimal est une nécessité pour le bon fonctionnement de notre organisme. Mais il arrive que nous soyons en carence en magnésium, et que nous ne soyons pas conscients des problèmes qu’une telle carence engendre. En effet, il est très important de reconnaître les symptômes et les causes d’une carence en magnésium, et plus encore de savoir quels sont les moyens les plus sûrs pour avoir un apport en magnésium optimal.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques, parmi lesquelles le métabolisme de l’énergie, la contraction musculaire, les réactions immunitaires, et bien d’autres. Le magnésium est également essentiel pour nous aider à maintenir un système nerveux et musculaire sain et fort.
Carence en magnésium : causes et symptômes
Causes
Il existe de nombreuses causes possibles d’une carence en magnésium. La principale raison est un apport insuffisant en magnésium dans l’alimentation. Une alimentation pauvre en magnésium est la cause la plus fréquente de carence en magnésium. Les risques sont plus élevés chez les personnes qui consomment peu de légumes ou qui consomment des aliments transformés ou raffinés. Certaines maladies et le traitement médical peuvent également entraîner une carence en magnésium, notamment l’insuffisance rénale, le diabète, l’alcoolisme et certains traitements médicamenteux.
Symptômes
Les symptômes de la carence en magnésium peuvent varier en fonction du degré de carence et de la santé générale de la personne. Les symptômes les plus fréquents sont :
- Fatigue et faiblesse musculaire
- Rythme cardiaque irrégulier
- Anxiété et dépression
- Maux de tête et migraines
- Problèmes digestifs (nausées, constipation, diarrhée)
D’autres symptômes peuvent également se manifester, mais ceux-ci sont les plus courants.
Sources de magnésium
Aliments riches en magnésium
Il existe de nombreuses sources alimentaires naturelles de magnésium. Les légumes à feuilles vertes sont l’une des meilleures sources alimentaires, notamment les épinards, le chou frisé, les graines de chia et les noix. Les légumineuses, comme les pois chiches, sont également des sources riches en magnésium, tout comme les céréales complètes et certaines variétés de poisson, comme le saumon et le thon.
Suppléments
Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de magnésium de votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre des suppléments. Il existe de nombreux suppléments de magnésium qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. Les suppléments à base de magnésium les plus couramment utilisés sont : le magnésium bisglycinate, le magnésium bisglycinate chelate, le magnésium malate et le magnésium L-thréonate. Des marques comme Magnosolv, NHCO Nutrition, Solgar, et BioTech’Nature sont parmi les plus réputées et complètes en France et en Europe.
Apport optimal de magnésium
Apport recommandé
Les doses quotidiennes recommandées (DDR) pour le magnésium varient selon l’âge et le sexe. Les apports recommandés en magnésium sont les suivants :
| Âge | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| 19 à 30 ans | 400 mg | 310 mg |
| 31 à 50 ans | 420 mg | 320 mg |
| 51 et plus | 420 mg | 320 mg |
Trop de magnésium?
Une consommation excessive de magnésium, ou une consommation excessive de suppléments de magnésium, peut entraîner une toxicité en magnésium et des effets secondaires tels que la diarrhée, la fatigue et des troubles digestifs. Il est donc important de ne pas consommer plus de 350 mg de magnésium par jour et d’éviter les suppléments qui peuvent contenir plus que la dose recommandée.
Conclusion
En résumé, avoir un apport en magnésium adéquat est nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme. La principale cause d’une carence en magnésium est une alimentation pauvre en magnésium. Les symptômes peuvent inclure des maux de tête, de la fatigue, de l’anxiété et des troubles digestifs. Les aliments riches en magnésium sont les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les céréales complètes et certains poissons. Les suppléments à base de magnésium sont un moyen sûr d’atteindre les doses recommandées de magnésium. Il est important de ne pas dépasser les apports recommandés, car une consommation excessive peut entraîner une toxicité en magnésium.
FAQ
Quelle est la principale cause d’une carence en magnésium ?
La principale cause d’une carence en magnésium est une alimentation pauvre en magnésium.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Les symptômes les plus fréquents sont la fatigue et la faiblesse musculaire, le rythme cardiaque irrégulier, l’anxiété et la dépression, les maux de tête et les migraines, et les problèmes digestifs.
Quel est l’apport recommandé en magnésium ?
Les apports recommandés en magnésium sont les suivants : 400 mg pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, 420 mg pour les hommes âgés de 31 à 50 ans et de 51 ans et plus, et 310 mg pour les femmes âgées de 19 à 30 ans, 320 mg pour les femmes âgées de 31 à 50 ans et de 51 ans et plus.
Quels sont les dangers de la consommation excessive de magnésium ?
Une consommation excessive de magnésium ou de suppléments de magnésium peut entraîner une toxicité en magnésium et des effets secondaires tels que la diarrhée, la fatigue et des troubles digestifs.
En conclusion, reconnaître les symptômes de la carence en magnésium, comprendre les causes et les sources du magnésium, et obtenir les doses recommandées de magnésium à partir de l’alimentation et des suppléments sont les moyens les plus sûrs d’avoir un apport en magnésium optimal.